玄米ごはんの栄養や効果、美味しい炊き方をご紹介

最近、幼稚園のママ友から玄米ごはんをおすすめされました。
そして、私の実家ではいつの間にか玄米ごはんを取り入れていたようです。

いろいろ調べてみるとすごく栄養価が高く、好き嫌いの多い子供たちのためにも取り入れたいと思い失敗しても良いように実家から少し分けてもらいました。子供達が食べてくれるのか不安でしたが、気にせず食べてくれたので安心して続けられそうです。

そして玄米ごはんを取り入れたことですぐに変化が訪れました。
今回は玄米ごはんの栄養や効果、美味しい炊き方についてご紹介したいと思います。

玄米とは

まず、玄米とは何なのでしょうか。
分かっているようで曖昧ですよね。

玄米は、精米されていないものでお米の一番外側のもみ殻だけを取り除いて、糠（ぬか）、胚芽（はいが）を残したもので、水に浸けておくと芽が出る生きた状態のお米のことを言います。
この糠（ぬか）や、胚芽（はいが）の部分には、人間の体に必要な栄養素がたくさん含まれています。

一方で、白米は、精白して胚乳だけとなったものなので、この糠（ぬか）や、胚芽（はいが）に含まれた大事な栄養分はなくなってしまうのです。

玄米の栄養

玄米には、健康を保つために必要な栄養素がほとんど摂取できるので、完全栄養食と言われています。
ここからは、玄米の豊富な栄養をご紹介します。

食物繊維

玄米には、食物繊維が豊富に含まれていて白米の４～６倍近くあり便秘解消に効果を発揮してくれます。
また、食後高血糖を抑える作用や、体の中の余分なコレステロールや糖分を排出してくれる為、ダイエット効果も期待されています。

ビタミンE

胚芽の部分にはビタミンEが豊富にあり、白米と比べるとその量は約6.5倍にもなります。
抗酸化作用により、若返りの効果や体調を整え、生活習慣病予防効果も期待されています。

ビタミンB群

エネルギーやタンパク質の代謝に重要な栄養素です。
肌荒れを予防したり、体の疲れなどの体調を整える効果があるため、身体が優れない時などには必要な栄養素です。

ミネラル類

玄米は、鉄分やマグネシウムをはじめとするミネラル類が充実していて、体のさまざまなバランスを整えてくれます。

注目の栄養素は体内をキレイにしてくれるフィチン

玄米には、フィチン酸を多く含みます。
フィチン酸は、水銀や鉛などの有害物質と結合して、体外に排出する働きをしてくれます。
私たちが知らず知らずの間に蓄積している環境ホルモンや、食品添加物などはこのフィチン酸によって解毒してくれます。

ちなみに、このフィチン酸の解毒作用は、強力すぎて体内のミネラルまで排出してしまうのではないかという説もありました。
しかし近年、科学的に血液中のミネラル濃度に影響を与えなかったことが証明がされています。

玄米の炊き方

せっかくですから、この大事な栄養素を摂取したいものですよね。
ただ、玄米は白米と同じ方法で炊くとボソボソっとした感じや、硬さが残ってしまい、小さなお子さんやお年寄りが食べるには向かないと思います。
私自身何度も失敗しましたので、ふっくら美味しく炊く炊き方をご紹介します。

洗う

白米のように研ぐ必要は無く、たっぷり目の水に入れて細かいチリ、ホコリをすすぎ取り除きます。
これを２～３回ほど繰り返します。

揉み洗い

チリやホコリを洗い流したら、水を切った状態でゴシゴシと強めに研ぎます。
白米では考えられませんが、イメージは玄米の表面に傷をつける様にゴシゴシと研ぎます。

表面に傷をつけることで、お米が良く水を吸ってくれ柔らかく炊き上がります。

すすぎ

ゴシゴシ研いだら、にごり水が出てきますので、2～3回（玄米の量によって調整します）すすぎます。
透明に近く、玄米の薄皮がほぼ無くなれば完了です。

加水（お水の計量）

炊飯器の内釜にお米を入れて加水します。
玄米メニューがある炊飯器では、釜の内側に玄米ラインが引いてありますのでその分量で水を入れます。
玄米メニューが無い炊飯器では、白米のおよそ1.6倍～2倍以上の水を入れます。

浸漬（しんせき）

玄米は、白米よりも水を吸収しにくいので、しっかりと水に漬けておきます。
６時間以上が目安で、冬場は特に時間をかけます。

炊飯

浸漬が終わったら、炊き始めます。
ここでタイマー機能のある炊飯器ですと勝手に炊飯をスタートしてくれるので便利です。

蒸らし

炊きあがったら、すぐには開けずに１０分程蒸らします。
１０分したら蓋を開けて、しゃもじでほぐし、水分を飛ばし出来上がりです。

玄米ごはんを食べることで変化したこと

玄米ごはんを取り入れたことで劇的に変化をしたことは、便秘解消です！
何年か前に次男の便秘についての記事を書きましたが、あの頃は乳児の頃のお話でその対処方法でした。
現在２歳の次男ですが、今だに出ないことが多々ありました。

しかし、この玄米ごはんを食べ始めたことで便秘が劇的に解消されたのです。
毎日のように出てくるように！！！
ごはんを食べず、麺類などの時もあるのでそんな時はまた出ないことも・・・

という事は、やはり玄米の効果なのですね。

便秘では無い長男は、１日に２回、３回と出たり。
パパも腸活が上手く出来ているようで家族揃ってこの変化に驚いています。

玄米のデメリット

残留農薬

お米を作る際に使用した農薬が、残っている事を言います。
残留農薬は糠(ぬか）部分に溜まりやすいと言われているため、白米よりも玄米にした時には注意が必要です。

しかしながら、残留農薬は、玄米だけではなく他の農作物にも含まれているということや、海外産の農作物に比べて、日本で厳しく検査されている
ということを踏まえると、それほど神経質になることはないかもしれないですね。

心配な方は無農薬の玄米が沢山販売されているので、それらもおすすめです。

まとめ

いかがでしたか？
今回は、玄米についてお話させていただきました。
普段、「１日３０品目以上」を摂取するよう推奨されていますが、これは白米を主食にした際に栄養バランスのとれた食事だそうです。
これは、白米を主食にした場合、１日３０品目以上を摂取しなければ栄養が不足してしまうということ。
しかし、玄米を摂り入れることで、必要な栄養素を摂取できるのであれば好き嫌いを言う子供達にもとりあえず玄米ごはんは食べて欲しいですよね。

私自身、玄米に病みつきになりました。
最初は、子供達が食べてくれるのか不安でしたが、我が家の場合は白米と玄米の半々からスタートしました。
息子達は気にすることなく食べていたので安心しました。

朝なかなか食べてくれない子供にも、玄米ならとりあえずおにぎりにして食べてくれるだけでも栄養のバランスが取れるので安心して幼稚園へと送り出せます。

ぜひ、あなたも玄米の効果を実感してみてはいかがでしょうか